Fitness-Tipps fürs Immunsystem
Jetzt zu Beginn des Winters sollte das Immunsystem besonders gestärkt werden, damit Viren und Bakterien in der Erkältungszeit nicht so leichtes Spiel haben. Patient*innen (und natürlich auch Sie selbst) können dabei auf bewährte Tipps zurückgreifen und selbst viel dazu beitragen, das Immunsystem zu stärken.
Schon einfache Hausmittel, wie eine gesunde Ernährung, regelmäßige Bewegung, wenig Stress und ausreichend Schlaf bzw. Entspannung können bereits helfen, das Immunsystem fit zu halten.1 Am einfachsten ist es, den Alltag so zu gestalten, dass diese Maßnahmen zur Routine werden.
Das Immunsystem wird unterstützt, indem man nicht raucht, nicht zu viel Alkohol konsumiert1 und die Mundhygiene nicht vernachlässigt. „Gesund beginnt im Mund“, heißt es so schön, denn Zähne und Zahngesundheit spielen eine wichtige Rolle für unser Immunsystem.2 Man geht davon aus, dass zwischen dem Immunsystem des Körpers und dem im Mund ein Zusammenhang besteht.2
Empfehlungen für Ihre Patient*innen:
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Gesunde Ernährung
Mit der richtigen Ernährung können die Abwehrkräfte gestärkt werden, denn über die Nahrung werden immunwirksame Nährstoffe aufgenommen, die der Körper braucht1. Fehlen diese, ist der Körper anfälliger für Infekte.1 Viele vollwertige pflanzliche Lebensmittel enthalten Antioxidantien, sekundäre Pflanzenstoffe und Vitamin C, die alle die Anfälligkeit für Krankheiten verringern können.3 -
Regelmäßige Bewegung
Ausreichend Bewegung und Ausdauersportarten, wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren, können das Immunsystem stimulieren.4 Das Training bringt den Kreislauf in Schwung und mobilisiert die Abwehrkräfte. Schon zwei Mal pro Woche 30 Minuten Laufen oder Walken reichen aus.5 Aber auch hier gilt: Die Dosis macht den Unterschied. Denn zu starke körperliche Belastung kann die Infektanfälligkeit erhöhen.6 Die WHO-Leitlinien und -Empfehlungen enthalten für verschiedene Alters- und Bevölkerungsgruppen detaillierte Angaben darüber, wie viel körperliche Aktivität für eine gute Gesundheit erforderlich ist.7
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Stress vermeiden
Stress führt zu einer erhöhten Ausschüttung des Stresshormons Cortisol und das schwächt die Immunabwehr.1 Dies kann unter anderem Herz-Kreislauf-Erkrankungen fördern und die Infektanfälligkeit erhöhen.1 Nach Möglichkeit Stress meiden, indem man bewusst kleine Pausen in den Alltag einbaut und Aufgaben über die Woche verteilt. Meditation, Yoga, und andere entspannende Praktiken können ebenfalls helfen, aufgestauten Stress abzubauen.1 Mehr dazu wie Stress unsere Abwehr beeinflusst finden Sie hier.8
Wussten Sie schon?
Forscher der Mayo Clinic in Rochester (USA) zeigten erstmals beim Menschen, dass Sport die Menge an Proteinen reduziert, die das Immunsystem altern lassen.9
Quellen
1. Kempe, S. & Felchner, C. (2023): Immunsystem stärken. NetDoktor. [online] https://www.netdoktor.de/praevention/immunsystem-staerken/[abgerufen am 09.10.2024].
2. TK (2020): Immunsystem und Zahngesundheit. Die Techniker, [online] https://www.tk.de/techniker/gesundheit-und-medizin/praevention-und-frueherkennung/zahnvorsorge/immunsystem-und-zahngesundheit-2015644?tkcm=ab/ [abgerufen am 09.10.2024].
3. Gesundheitsportal AT: https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/richtige-ernaehrung/antioxidantien.html [abgerufen am 09.10.2024].
4. Wang, J., Liu, S., Li, G., & Xiao, J. (2020): Exercise regulates the immune system. Physical Exercise for Human Health, 395-408/[abgerufen am 09.10.2024].
5. AOK (2021). Walken: Ist schnelles Gehen ein effektives Training? AOK - Die Gesundheitskasse. [online] https://www.aok.de/pk/magazin/sport/fitness/walken-ist-schnelles-gehen-ein-effektives-training/ [abgerufen am 09.10.2024].
6. Walsh, N. P. (2018): Recommendations to maintain immune health in athletes. European journal of sport science, 18(6), 820-831/ [abgerufen am 09.10.2024]..
7. World Health Organization (2022): Physical activity, [online] https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity [abgerufen am 09.10.2024].
8. Frobeen, A. (2023): Wie Stress unser Immunsystem beeinflusst. Die Techniker, [online] https://www.tk.de/techniker/magazin/life-balance/stress-bewaeltigen/stress-immunsystem-2006916 [abgerufen am 09.10.2024].
9. Englund, D. A., Sakamoto, A. E., Fritsche, C. M., Heeren, A. A., Zhang, X., Kotajarvi, B. R., ... & LeBrasseur, N. K.m(2021): Exercise reducescirculating biomarkers of cellular senescence in humans. Aging Cell, 20(7), e13415, [online] doi:10.1111/acel.13415/[abgerufen am 09.10.2024].
